10 ماده غذایی برای تامین پروتئین بدن

اگر در فکر سوزاندن چربی‌های اضافه بدن و کاهش وزن خود بوده و یا در صدد تقویت و یا افزایش عضلات خود هستید، باید بدانید که بدون مصرف پروتئین موفق نخواهید شد.
پروتئین‌ها یکی از اصلی‌ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار بدن هستند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و پروسه‌های حیاتی بدن، لازم و ضروری است.
امروزه با تاکید متخصصان رژیم‌های غذایی بر خوردن غذاهای کم چرب و کم کالری، پروتئین نیز که یکی از عناصر اصلی در کاهش وزن است، از رژیم غذایی افراد حذف شده و یا مصرف آن به حداقل رسیده است. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش یا عدم مصرف غذاهای پروتئین‌دار، منجر به پرخوری و اضافه وزن می‌گردد. علاوه بر این مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات بدن ضروری است.
اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، در نظر بگیرید که 10 تا 35 درصد از غذای دریافتی روزانه شما را بایستی پروتئین‌ها تشکیل دهند. این میزان برای خانم‌ها روزانه 46 گرم و برای آقایان 56 گرم است. اگر انتخاب‌های غذایی درستی در طول روز داشته باشید، به راحتی می‌توانید مقدار پروتئین لازم را دریافت نمائید. به این منظور ادامه این مقاله را که به 10 ماده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین اشاره می‌کند، از دست ندهید.
1- آجیل‌ها
انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم وغنی از پروتئین هستند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگ‌های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. همچنین آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می‌توانید میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.
لازم بذکر است گرچه همه انواع آجیل برای سلامتی بدن مفید هستند، اما طبق تحقیقات انجام شده، از این بین بادام دارای خواص بیشتری است. تحقیقات نشان می‌دهند که بادام سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی است، کلسترول بد خون را پائین آورده و به کنترل وزن نیز کمک می‌کند.

2- تخم‌مرغ
سال‌هاست که تخم‌مرغ را به عنوان یک ماده غذایی با کلسترول بالا می‌شناسیم و به همین علت بسیاری افراد از خوردن آن خودداری می‌کنند. اما هم اکنون سازمان قلب آمریکا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم‌مرغ (کمتر از شش عدد تخم‌مرغ کامل در هفته)، بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می‌کند. علاوه بر این یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و تنها 70 کالری است. توصیه می‌شود تخم‌مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید.

3- ماست چکیده
ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می‌تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود. در هر 200 گرم ماست چکیده حدود 15 تا 20 گرم پروتئین یافت می‌شود که در مقدار مشابه‌ای از ماست معمولی، 9 گرم وجود دارد.

4- بوقلمون
گوشت بوقلمون منبعی غنی از پروتئین و در عین حال با کالری کم است. 100 گرم از گوشت بوقلمون حاوی 25 گرم پروتئین و تنها 140 کالری انرژی است. در بعضی سوپرمارکت‌ها و مراکز فروش، برش‌های گوشت بوقلمون را می‌توان تهیه کرد؛ اما توجه داشته باشید که مقدار سدیم در این گوشت بالاست. بهتر است گوشت تازه بوقلمون را تهیه کرده و آن را کباب کنید تا از مصرف مقدار اضافه نمک و سدیم جلوگیری شود.

5- کشک
کشک حاوی پروتئینی کامل بوده، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات است و همچنین با خوردن آن احساس سیری می‌کنید. می‌توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه‌جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل کنید.
6- پنیر
پنیر منبعی غنی از پروتئین است. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات می تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد.